Hang Power Clean
- Pro
- Avançado
- Funcional
O power clean a partir da suspensão começa com a barra nas coxas e leva-a aos ombros através de uma extensão rápida da anca, recebendo-a num quarto de agachamento. Trabalha glúteos, isquiotibiais e trapézios para produzir força com velocidade. Usa-o em treino funcional, com carga e repetições, sobretudo como exercício principal.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiais, Trapézios
- Equipamento
- Barra
- Registado como
- Peso e repetições
Como fazer
- Segurar a barra junto às coxas, com as costas direitas e os joelhos ligeiramente fletidos.
- Inclinar-se ligeiramente, depois estender as ancas explosivamente.
- Encolher os ombros e puxar a barra junto ao corpo.
- Recebê-la nos ombros, em quarto de agachamento, depois ficar de pé.
Dicas de execução
- Mantém a barra próxima das coxas na puxada.
- Estende a anca antes de puxar com os braços.
- Recebe a barra com os cotovelos altos.
Erros comuns
- Os braços puxam antes da extensão da anca. Deixa a anca iniciar a aceleração da barra.
- A barra afasta-se do corpo. Mantém a barra rente às pernas e ao tronco.
- A receção fica demasiado baixa. Recebe num quarto de agachamento com o peito alto.
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