makinede oturarak row
Fince: Machine Row
- Pro
- Başlangıç
- Salon
Oturarak makine çekişinde göğsünü pede dayayıp düz kollarla tutacakları kavrarsın. Dirsekleri kaburgaların gerisine çekmek üst sırt, kanat kasları ve bisepsleri yatay çekişte çalıştırır. Başlangıç seviyesinde salonda ağırlık ve tekrarlarla ana hareket veya tamamlayıcı olarak, sakin ve kontrollü bir tempoda kullanılabilir.
- Kaslar
- Üst sırt, Lat, Biceps
- Ekipman
- Machine
- Şu şekilde kaydedilir
- Ağırlık ve tekrarlar
Nasıl yapılır
- Göğsün pede dayalı, ayakların yere basacak şekilde otur.
- Kolların düzken tutacakları kavra.
- Göğsünü dik tutarak dirseklerini kaburgalarının gerisine çek.
- Kürek kemiklerini sık, sonra yavaşça geri dön.
Form ipuçları
- İlk gerilmede göğsünü pede ve boynunu nötr tut.
- Dirseklerini kaburgalarının gerisine doğru sür.
- Çekişin sonunda kürek kemiklerini kısa süre sık.
Yaygın hatalar
- Gövde çekiş için öne arkaya sallanıyor. Göğsünü pede sabitleyip yalnız kollarla çek.
- Tutacakları çekerken omuzlar kulaklara yaklaşıyor. Omuzlarını aşağıda tutup boynunu uzun bırak.
- Sırt başlangıçta yuvarlanarak geriliyor. Göğsünü kaldırıp kollar uzarken omurganı uzun tut.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.