Зворотна планка
Фінською: Reverse Plank
- Pro
- Середній рівень
- Вдома
- Пілатес
Зворотна планка утримує власну вагу обличчям догори: долоні лежать за тазом і тиснуть у підлогу, а таз підіймається до прямої лінії від п'ят до плечей. Сідниці, поперек і прес напружуються статично, поки груди залишаються відкритими. Практики середнього рівня тримають позицію на час удома чи в пілатесі як основну вправу або завершення.
- М’язи
- Сідниці, Поперек, Прес
- Обладнання
- Власна вага
- Записано як
- Утримання на час
Як виконувати
- Сядь, витягни ноги, постав руки за тазом.
- Натисни долонями в підлогу й підніми таз до стелі.
- Вирівняй тіло в пряму лінію від п'ят до плечей.
- Затримайся, розкрий груди й дихай рівно.
Підказки щодо техніки
- Поверни пальці рук до стоп для стійкості.
- Втискай п'яти, щоб підняти таз вище.
- Дивися вгору й розслаб шию.
Поширені помилки
- Зап'ястя надмірно згинаються під навантаженням. Трохи розверни пальці, змінюючи кут.
- Таз провисає замість повного підйому. Натисни вниз і підніми таз вище.
- Плечі підтягуються близько до вух. Відведи лопатки вниз уздовж спини.
Wellboy є застосунком для добробуту та фітнесу, а не службою охорони здоров’я, і не надає медичних порад. Порадься з лікарем або іншим медичним фахівцем перед початком нових тренувань чи дієти, якщо маєш захворювання або травму, під час вагітності чи за наявності симптомів.
Запиши це у Wellboy
Створюй тренування з цим рухом, записуй підходи й стеж за прогресом.