Elevação de anca em posição de rã
Em finlandês: Frog Pump
- Pro
- Iniciante
- Casa
O frog pump faz-se deitado de costas, com as plantas dos pés juntas, joelhos afastados e calcanhares próximos das ancas. Elevar as ancas a partir desta posição trabalha os glúteos num padrão diferente da ponte comum. Usa-o em casa como aquecimento, série principal ou final, com repetições num ritmo constante.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Deitar-se de costas, com as plantas dos pés juntas e os joelhos afastados.
- Aproximar os calcanhares das ancas.
- Elevar as ancas, contraindo os glúteos no topo.
- Baixar com controlo e repetir num ritmo constante.
Dicas de execução
- Pressiona as plantas dos pés uma contra a outra.
- Expira enquanto elevas as ancas.
- Mantém os joelhos abertos durante toda a repetição.
Erros comuns
- Os joelhos fecham quando as ancas sobem. Deixa os joelhos abertos durante todo o gesto.
- A lombar arqueia e as ancas não sobem. Pára no topo e contrai os glúteos, não as costas.
- Os pés separam-se e perdem a posição. Mantém as plantas dos pés juntas durante a série.
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