Extensão lombar (45°)
Em finlandês: Back Extension (45°)
- Iniciante
- Ginásio
A extensão lombar usa um banco que mantém a anca a 45 graus enquanto inclinas o tronco com as costas longas e sobes até ficares alinhado com a anca. Isola lombar, glúteos e posteriores sem outro equipamento além do banco. É adequada para iniciantes no ginásio, por repetições, como exercício principal ou finalizador.
- Músculos
- Lombar, Glúteos, Isquiotibiais
- Equipamento
- Machine
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Ajustar o apoio à altura das ancas e prender os calcanhares sob os rolos.
- Cruzar os braços e inclinar o tronco a partir das ancas, mantendo as costas direitas.
- Elevar o tronco até o corpo formar uma linha reta.
- Contrair os glúteos no topo e evitar hiperestender as costas.
Dicas de execução
- Pressiona os calcanhares contra os rolos todo o tempo.
- Mantém o pescoço alinhado com a coluna, sem olhar para cima.
- Desce com controlo em vez de cair na dobradiça.
Erros comuns
- Lombar arredonda em vez de permanecer neutra. Dobra pela anca e mantém a coluna longa.
- Tronco passa rapidamente a linha reta no topo. Para alinhado com a anca e não arqueies mais.
- Repetições aceleram no fundo da dobradiça. Faz uma pausa breve em baixo antes de subir.
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