ayı plankı
Fince: Bear Plank
- Pro
- Başlangıç
- Ev
Ayı plankında ellerin ve ayak parmakların üzerinde, dizlerini kalçalarının altında ve zeminden birkaç santimetre yukarıda tutarsın. Pozisyonu korumak karın, kuadriseps ve ön omuzları izometrik olarak çalıştırır; ayı yürüyüşündeki gibi ilerleme yoktur. Yeni başlayanlar bunu evde ısınma, ana tutuş veya bitirici olarak süreyle yapabilir.
- Kaslar
- Karın, Kuadriseps, Ön omuz
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Şu şekilde kaydedilir
- Süreli tutuş
Nasıl yapılır
- Ellerin ve ayak parmakların yerde, dizlerin kalçalarının altında bükülü olacak şekilde pozisyon al.
- Dizlerini yerden birkaç santimetre kaldır.
- Sırtını düz, merkez bölgeni sıkı tut.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru.
Form ipuçları
- Yalnızca parmak uçlarınla değil, avuçlarınla bastır.
- Omuzlarını bileklerinin tam üzerine getir.
- Boynunu uzatıp gözlerini zemine çevir.
Yaygın hatalar
- Dizlerin gereğinden fazla yükseliyor. Dizlerini zeminden yalnızca birkaç santimetre yukarıda tut.
- Kalçaların omuzlardan daha yukarı sivriliyor. Omuzlardan kalçalara kadar sırtını düz tut.
- Tutuş boyunca nefesini tutuyorsun. Beklerken düzenli şekilde nefes almaya devam et.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.