Гребля (ергометр)
Фінською: Rowing (Erg)
- Початковий рівень
- Гібридний забіг
- Кардіо
- У залі
- Функціональне
Гребля на ергометрі поєднує ноги, спину й руки в безперервному циклі тяги проти опору тренажера. Послідовний поштовх ногами, розгинання корпуса й завершення руками навантажують верх спини, найширші м'язи та квадрицепси як єдина рухова послідовність. Початківці використовують її в залі, кардіо, функціональному або гібридному тренуванні, підтримуючи темп на відстані замість рахунку повторень.
- М’язи
- Верх спини, Найширші м’язи, Квадрицепси
- Обладнання
- Гребний тренажер
- Записано як
- Відстань
Як виконувати
- Зафіксуй стопи ременями й візьмися за ручку, руки витягнуті, гомілки вертикальні.
- Спочатку відштовхуйся ногами, потім відхилися назад і потягни ручку.
- Заверши рух, підтягнувши ручку до нижніх ребер.
- Повертайся в послідовності руки, корпус, ноги й повторюй у ритмі.
Підказки щодо техніки
- Тримай корпус напруженим протягом усього гребка.
- Рівномірно відштовхуйся обома стопами.
- Сильно видихай у кінці тяги.
Поширені помилки
- Руки починають тягнути, перш ніж ноги завершать поштовх. Заверши поштовх ногами перед згинанням рук.
- Зап'ястя піднімаються в кінцевому положенні. Тримай зап'ястя рівними під час завершення тяги.
- Повернення на сидіння відбувається надто швидко. Повертайся повільніше, ніж виконуєш поштовх.
Wellboy є застосунком для добробуту та фітнесу, а не службою охорони здоров’я, і не надає медичних порад. Порадься з лікарем або іншим медичним фахівцем перед початком нових тренувань чи дієти, якщо маєш захворювання або травму, під час вагітності чи за наявності симптомів.
Запиши це у Wellboy
Створюй тренування з цим рухом, записуй підходи й стеж за прогресом.