Ausstoß im Ausfallschritt
Auf Finnisch: Split Jerk
- Pro
- Experte
- Funktionell
Beim Split Jerk liegt die Stange an den Schlüsselbeinen, bevor du kurz eintauchst und sie nach oben treibst; du setzt die Füße vorn und hinten auseinander und fängst die Stange über dem aufrechten Oberkörper mit gestreckten Armen. Die Bewegung trainiert vordere Schultern, Trizeps und Quadrizeps. Fortgeschrittene nutzen sie im Rack für Gewicht und Wiederholungen als Hauptübung.
- Muskeln
- Vordere Delts, Trizeps, Quads
- Equipment
- Hantel, Power-Rack
- Erfasst als
- Gewicht und Wiederholungen
So geht's
- Halte die Langhantel an den Schlüsselbeinen und stelle die Füße hüftbreit auf.
- Beuge die Knie und treibe die Langhantel explosiv nach oben.
- Stelle einen Fuß nach vorn und den anderen nach hinten und drücke dich unter die Langhantel.
- Strecke die Arme über dem Kopf durch und stelle die Füße zusammen.
Technik-Tipps
- Halte das Eintauchen kurz und gerade nach unten.
- Staple das Handgelenk über dem Ellbogen über Kopf.
- Halte den Oberkörper während des gesamten Eintauchens aufrecht.
Häufige Fehler
- Das Eintauchen wird zu einer langsamen Kniebeuge. Tauche kurz ein und treibe dann schnell nach oben.
- Das vordere Knie schießt weit nach vorn. Sinke gerade nach unten in den versetzten Stand.
- Die Stange driftet beim Ausstoßen nach vorn. Stoße gerade nach oben und staple die Stange über dir.
Wellboy ist eine Wellness- und Fitness-App, kein Gesundheitsdienst, und bietet keine medizinische Beratung. Sprich mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft, bevor du mit einem neuen Trainings- oder Ernährungsprogramm beginnst, wenn du an einer Erkrankung leidest, verletzt bist, schwanger bist oder Symptome hast.
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