Nabačaj i izbačaj s girjom
Na finskom: Kettlebell Clean & Jerk
- Pro
- Srednji
- Funkcionalni
- Teretana
Nabačaj i izbačaj girje povezuje zamah između nogu s dolaskom girje uz rame. Kratkim pregibom koljena i snažnim opružanjem kukova zatim je potiskuješ iznad glave, pa u jednom povezanom pokretu rade gluteusi, prednji deltoidi i kvadricepsi. Izvodi ga s jednom rukom i težinom koju možeš sigurno kontrolirati.
- Mišići
- Stražnjica, Prednji deltoidi, Kvadriceps
- Oprema
- Girja
- Zabilježeno kao
- Težina i ponavljanja
Kako izvesti
- Zamasi girju natrag između nogu.
- Potisni kukove i podigni je u položaj uz rame.
- Blago savij koljena i potisni girju iznad glave.
- Ispruži ruku do kraja, zatim spusti i ponovi ili promijeni ruku.
Upute za tehniku
- Okreni šaku dok girja dolazi uz rame.
- Usmjeri pogled naprijed tijekom pregiba koljena.
- Izdahni pri završnom potisku iznad glave.
Česte pogreške
- Girja udara u zapešće pri nabačaju. Pusti šaku da se glatko okrene uz rame.
- Ruka sama podiže girju. Pokreni dizanje snažnim opružanjem kukova.
- Lakat bježi u stranu iznad glave. Složi girju iznad ramena i ispruži lakat.
Wellboy je aplikacija za wellness i fitness, a ne zdravstvena usluga i ne pruža medicinske savjete. Razgovaraj s liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom prije nego što započneš novi režim vježbanja ili prehrane ako imaš zdravstveno stanje ili ozljedu, ako si trudna ili imaš simptome.
Zabilježi u Wellboyu
Izradi treninge s ovom vježbom, zabilježi serije i prati napredak.