Abdução da anca em quatro apoios
Em finlandês: Fire Hydrant
- Iniciante
- Casa
A abdução de anca em quatro apoios começa com costas estáveis, elevando um joelho fletido para o lado e baixando-o depois. O gesto trabalha o glúteo da perna em esforço sem depender do outro lado. Usa-a em casa como aquecimento, série principal ou final, com repetições em cada perna.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Começar de quatro, com as costas direitas.
- Manter o joelho fletido e elevar uma perna para o lado.
- Pausar no topo sem inclinar as ancas.
- Baixar com controlo, concluir a série, depois trocar de perna.
Dicas de execução
- Mantém as ancas niveladas enquanto elevas o joelho.
- Move a perna com ritmo lento e constante.
- Expira no ponto mais alto do gesto.
Erros comuns
- A bacia roda quando o joelho sobe. Mantém as duas ancas viradas para o chão.
- A zona lombar arqueia para criar altura. Reduz a amplitude e estabiliza o tronco.
- A perna desce sem controlo. Baixa o joelho devagar até à posição inicial.
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