Alongamento em figura de quatro
Em finlandês: Figure-Four Stretch
- Iniciante
- Mobilidade
O alongamento em quatro faz-se deitado de costas, com um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto, puxando a perna na direção do peito. A posição alonga o glúteo da perna cruzada sem equipamento. Usa-o como aquecimento, arrefecimento ou fluxo de recuperação, mantendo cada lado durante o tempo definido.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Isometria cronometrada
Como fazer
- Deitar-se de costas e cruzar um tornozelo sobre o joelho oposto.
- Passar as mãos por entre as pernas e segurar atrás da coxa.
- Puxar suavemente a perna em direção ao peito.
- Manter o alongamento do glúteo, depois trocar de lado.
Dicas de execução
- Mantém a zona lombar apoiada no chão.
- Puxa suavemente a coxa na direção do peito.
- Relaxa os ombros enquanto respiras com calma.
Erros comuns
- A bacia levanta-se do chão. Mantém as ancas pesadas e alinhadas no chão.
- O joelho cruzado fecha para dentro. Deixa o joelho abrir sem forçar a posição.
- A perna é puxada com movimentos bruscos. Aprofunda lentamente e mantém o gesto estável.
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