Máquina de abdução da anca
Em finlandês: Hip Abduction Machine
- Iniciante
- Ginásio
A máquina de abdução da anca senta-te com almofadas no lado exterior dos joelhos e as costas apoiadas, antes de afastares as pernas contra a pilha de pesos. Trabalha os glúteos sem exigir equilíbrio ou uma preparação complexa. Usa-a no ginásio para séries de carga e repetições, isolada ou integrada num circuito.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamento
- Machine
- Registado como
- Peso e repetições
Como fazer
- Sentar-se com os apoios no lado exterior dos joelhos.
- Manter as costas contra o encosto.
- Afastar os joelhos tanto quanto possível.
- Voltar lentamente, resistindo aos pesos.
Dicas de execução
- Expira no ponto mais afastado.
- Sente a contração na parte exterior da anca.
- Move à mesma velocidade nos dois sentidos.
Erros comuns
- As ancas oscilam para abrir os joelhos. Pressiona as costas no apoio e mantém-te quieto.
- A pilha de pesos desce depressa no regresso. Baixa devagar e mantém o controlo.
- Os joelhos abrem apenas alguns centímetros. Afasta-os ao longo de todo o teu percurso.
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