Боковая планка
На английском: Side Plank
- Новичок
- Дома
- Пилатес
Боковая планка удерживает тело на боку в прямой линии от головы до пяток: предплечье под плечом, стопы стоят одна на другой. Косые мышцы работают в статическом сопротивлении вращению, а не в повторяющемся движении. Начинающие держат её дома или в пилатесе заданное время как разминку, основное удержание или завершение тренировки.
- Мышцы
- Косые мышцы
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Удержание на время
Как выполнять
- Ляг на бок, поставь предплечье под плечом.
- Поставь стопы одну на другую и подними таз от пола.
- Выстрой прямую линию от головы до стоп.
- Удерживай таз, не давая ему опуститься, затем смени сторону.
Техника
- Тяни верхнюю руку прямо к потолку.
- Смотри вперёд, а не вниз на пол.
- Дыши ровно, не задерживая дыхание.
Частые ошибки
- Нижнее запястье неудобно сгибается под предплечьем. Прижми ладонь, сохраняя запястье нейтральным.
- Таз опускается, и талия провисает. Подними таз обратно в прямую линию.
- Верхнее плечо уходит вперёд, скручивая корпус. Поставь верхнее плечо прямо над нижним.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.