Лебедь
На английском: Swan
- Средний
- Пилатес
Лебедь начинается лёжа на животе с ладонями под плечами: ты отталкиваешься и поднимаешь грудь в длинную дугу, оставляя таз прижатым. Поясница активно разгибается, а грудная клетка раскрывается в верхней точке. Тренирующиеся среднего уровня выполняют повторения без оборудования в разминке, заминке или восстановительной связке.
- Мышцы
- Поясница, Грудь
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Ляг на живот, положи ладони под плечи.
- Оттолкнись ладонями и плавно подними грудь, вытягивая тело в мягком прогибе.
- Вытягивай шею и опускай плечи.
- Медленно опустись, контролируя движение, и повтори.
Техника
- Выдыхай, когда поднимаешь грудь вверх.
- Держи таз тяжёлым и прижатым к коврику.
- Поднимай грудь поясницей, а не руками.
Частые ошибки
- Плечи тянутся вверх к ушам. Опускай плечи вниз, подальше от ушей.
- Ты толкаешься в основном руками. Начинай подъём усилием поясницы.
- Таз полностью отрывается от коврика. Продолжай прижимать таз к полу.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.