Подъём ноги лёжа на боку
На английском: Side-Lying Leg Raise
- Новичок
- Дома
- Пилатес
Подъём ноги лёжа на боку выполняется с телом в одну линию, а голова лежит на нижней руке: верхняя нога поднимается немного выше уровня таза и плавно опускается. Ягодицы и приводящие мышцы работают в прямом подъёме, а не в махе. Начинающие выполняют повторения дома, в пилатесе или круговой тренировке.
- Мышцы
- Ягодицы, Приводящие мышцы
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Ляг на бок, выстрой тело в одну линию, поддерживай голову.
- Подними верхнюю ногу чуть выше уровня таза.
- Ненадолго задержись вверху.
- Контролируемо опусти ногу, закончи подход, затем смени сторону.
Техника
- Вытягивай бок, не сжимай талию.
- Сгибай верхнюю стопу и веди пяткой.
- Выдыхай при подъёме, вдыхай при опускании.
Частые ошибки
- Нога поднимается махом и инерцией. Поднимай ногу медленно, без раскачивания.
- Носок смотрит вверх, таз разворачивается. Направляй носок вперёд во время подъёма.
- Таз откатывается назад ради большей высоты. Держи таз ровно и поднимай ногу до устойчивой высоты.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.