Выпад со штангой на груди
На английском: Front Rack Lunge
- Pro
- Средний
- Функциональная
- Зал
Выпад со штангой у плеч начинается с грифа на передних дельтах и высоких локтей, затем выполняется шаг вперёд и опускание заднего колена. Передняя нагрузка тренирует квадрицепсы и ягодицы, при этом корпус остаётся вертикальным. Атлеты среднего уровня используют его в зале или функциональной тренировке с весом и повторениями как основное упражнение или завершение.
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодицы
- Оборудование
- Штанга
- Записано как
- Вес и повторы
Как выполнять
- Положи штангу на передние дельты, локти высоко.
- Сделай шаг вперёд и опусти заднее колено к полу.
- Держи корпус вертикально, локти подняты.
- Вернись в положение стоя и чередуй ноги.
Техника
- Расслабь кисти, опирай гриф на пальцы.
- Выдыхай, возвращаясь вверх в стойку.
- Плотно ставь всю переднюю стопу на пол.
Частые ошибки
- Локти опускаются, гриф скатывается вперёд. Держи локти высоко на всём повторении.
- Корпус наклоняется вперёд под нагрузкой. Подними грудь и держи рёбра над тазом.
- Заднее колено уходит внутрь. Веди заднее колено прямо к полу.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.