plank yürüyüşü
Fince: Plank Walkout
- Başlangıç
- Ev
- Mobilite
Plank yürüyüşü ayakta başlar; öne katlanıp ellerini zemine koyarsın, ellerinle küçük adımlarla yüksek plank pozisyonuna yürürsün ve geri dönersin. İleri geri yürürken karın ile ön omuzlar yüklenir, öne katlanma arka bacakları esnetir. Başlangıç seviyesinde evde veya mobilite akışında ısınma, ana hareket ya da bitiriş olarak tekrarlarla yapılabilir.
- Kaslar
- Karın, Ön omuz, Hamstring
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Dik dur, sonra öne katlanıp ellerini zemine koy.
- Ellerinle öne doğru yürüyerek yüksek plank pozisyonuna geç.
- Kısa süre tut, gövde merkezini sık.
- Ellerini geri yürütüp ayağa kalk.
Form ipuçları
- Bacaklarını yapabildiğin kadar düz tut.
- Ellerinle büyük sıçramalar değil, küçük adımlar at.
- Kısa tutuş boyunca düzenli nefes almayı sürdür.
Yaygın hatalar
- Dizler fazla bükülür, arka bacak esnemesi azalır. Dizlerinde yalnızca hafif ve yumuşak bir bükülme bırak.
- Plankte kalçalar gereğinden yüksekte kalır. Kalçalarını omuzlarınla aynı hizaya indir.
- Eller sertçe iner, bilekler sarsılır. Parmaklarını açıp ellerini yavaşça zemine yerleştir.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.