Хип-траст
На английском: Hip Thrust
- Средний
- Зал
Упрись верхом спины в скамью, положи штангу на таз, согни колени и поставь стопы на ширине бёдер. Скамья даёт тазу большую амплитуду, чем мост с пола, пока ягодицы и бицепсы бёдер поднимают вес. Тренирующиеся среднего уровня выполняют его в зале с весом и повторами как основное движение или завершение.
- Мышцы
- Ягодицы, Задняя поверхность бедра
- Оборудование
- Штанга, Bench
- Записано как
- Вес и повторы
Как выполнять
- Сядь, верх спины положи на скамью, штангу размести над тазом.
- Поставь стопы на ширине таза, колени согни.
- Подними таз, пока бёдра и корпус не окажутся на одной линии.
- Вверху напряги ягодицы, затем подконтрольно опусти таз.
Техника
- Зафиксируй лопатки на краю скамьи.
- Сильно выдыхай, поднимая таз.
- Прижми подбородок к груди.
Частые ошибки
- Скамья скользит или смещается во время подхода. Упрись скамьёй в стену или стойку.
- Вес переносится на носки. Дави пятками, а не носками.
- Шея запрокидывается, подбородок поднимается. Прижми подбородок и держи шею нейтрально.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.