Ракушка
На английском: Clamshell
- Новичок
- Дома
- Пилатес
Раскрытие коленей лёжа на боку выполняют с согнутыми ногами и соединёнными стопами, поднимая верхнее колено. Небольшое вращение в тазобедренном суставе изолирует ягодицы без разгибания бедра. Новичкам упражнение подходит дома или в пилатесе для повторений, разминки, основного блока или финишера, сохраняя таз ровным.
- Мышцы
- Ягодицы
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Ляг на бок, согни колени и соедини стопы.
- Не размыкая стоп, подними верхнее колено в сторону.
- Задержись вверху, напрягая ягодицу.
- Медленно опусти колено, закончи подход и поменяй стороны.
Техника
- Держи таз ровно, не заваливай его назад.
- Подними талию над полом.
- Двигай ногой только от тазобедренного сустава, не поясницей.
Частые ошибки
- Таз откатывается назад при раскрытии колена. Держи бёдра одно над другим.
- Стопы разъединяются во время подъёма. Прижимай стопы друг к другу постоянно.
- Поясница прогибается ради амплитуды. Останови колено до движения поясницы.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.