Турецкий подъём
На английском: Turkish Get-Up
- Pro
- Продвинутый
- Функциональная
- Зал
- Дома
Турецкий подъём ведёт тело из положения лёжа в стойку, пока гиря всё время остаётся на прямой руке над головой. Перекат к локтю, опора на ладонь, проход через выпад и подъём тренируют пресс, передние дельты и ягодицы. Продвинутые выполняют его в зале или функциональной подготовке с весом и повторениями как основное упражнение или финишер.
- Мышцы
- Пресс, Передние дельты, Ягодицы
- Оборудование
- Гиря
- Записано как
- Вес и повторы
Как выполнять
- Ляг на спину, держи гирю над собой на прямой руке.
- Перекатись на локоть, затем на ладонь, не отводи взгляд от гири.
- Проведи ногу под собой, выйди в выпад и встань прямо.
- Контролируемо пройди все шаги обратно вниз.
Техника
- Плотно прижимай свободную ладонь к полу.
- Переходи между этапами медленно и подконтрольно.
- Опускай рёбра, удерживая корпус напряжённым.
Частые ошибки
- Локоть сгибается, рука теряет фиксацию. Держи руку прямой от плеча до запястья.
- Переход к локтю выполняется слишком быстро. Замедлись и перекатись на локоть.
- Таз опускается при подъёме через выпад. Толкнись передней пяткой и встань.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.