Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι
Στα φινλανδικά: Single-Leg Glute Bridge
- Μεσαίο
- Σπίτι
Η γέφυρα γλουτών με ένα πόδι γίνεται ανάσκελα, με μία φτέρνα στο πάτωμα και το άλλο πόδι ψηλά. Γυμνάζει μονόπλευρα γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους, ζητώντας περισσότερο έλεγχο ισχίου από την εκδοχή με δύο πόδια. Κάνε επαναλήψεις στο σπίτι ως βασική άσκηση ή τελείωμα.
- Μυϊκές ομάδες
- Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
- Εξοπλισμός
- Βάρος σώματος
- Καταγράφηκε ως
- Επαναλήψεις
Πώς γίνεται
- Ξάπλωσε ανάσκελα, με το ένα πέλμα κάτω και το άλλο πόδι τεντωμένο ψηλά.
- Πίεσε τη φτέρνα του σταθερού ποδιού και σήκωσε τα ισχία.
- Σφίξε τον γλουτό στην κορυφή, κρατώντας τα ισχία στο ίδιο ύψος.
- Κατέβασε με έλεγχο, ολοκλήρωσε το σετ και μετά άλλαξε πόδι.
Σημεία τεχνικής
- Κράτα το σηκωμένο πόδι ακίνητο, στην ίδια ευθεία με το άλλο.
- Πίεσε τα χέρια σταθερά στο πάτωμα για σταθερότητα.
- Εκπνέε καθώς πιέζεις τη λεκάνη προς τα πάνω.
Συνηθισμένα λάθη
- Η λεκάνη γέρνει προς την ελεύθερη πλευρά. Κράτα τα ισχία οριζόντια και στραμμένα μπροστά.
- Το σηκωμένο πόδι πέφτει καθώς ανεβαίνει η λεκάνη. Κράτα το πόδι ακίνητο και στραμμένο προς τα πάνω.
- Το βάρος περνά στα δάχτυλα αντί στη φτέρνα. Κράτα το βάρος κεντραρισμένο πάνω στη φτέρνα.
Το Wellboy είναι εφαρμογή ευεξίας και γυμναστικής, όχι υπηρεσία υγείας, και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Μίλησε με γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέα ρουτίνα άσκησης ή διατροφής αν έχεις κάποια πάθηση, τραυματισμό, είσαι έγκυος ή έχεις συμπτώματα.
Κατέγραψέ το στο Wellboy
Δημιούργησε προπονήσεις με αυτή την κίνηση, κατέγραψε τις σειρές σου και παρακολούθησε την πρόοδό σου.