Ягодичный мостик на одной ноге
На английском: Single-Leg Glute Bridge
- Средний
- Дома
Ягодичный мост на одной ноге выполняется лёжа на спине: одна стопа стоит на полу, другая нога вытянута к потолку, а таз поднимается через опорную пятку. Упражнение поочерёдно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бёдер и требует больше контроля таза, чем вариант на двух ногах. Тренирующиеся среднего уровня выполняют повторения дома как основное силовое движение или завершение тренировки.
- Мышцы
- Ягодицы, Задняя поверхность бедра
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Ляг на спину, одну стопу поставь на пол, вторую ногу вытяни вверх.
- Оттолкнись опорной пяткой и подними таз.
- Сожми ягодицу вверху, держи таз ровно.
- Контролируемо опустись, закончи подход, затем смени ногу.
Техника
- Держи поднятую ногу неподвижной на одной линии.
- Прижимай руки к полу для устойчивости.
- Выдыхай, поднимая таз вверх.
Частые ошибки
- Таз наклоняется к стороне без опоры. Сохраняй таз ровным и направленным вперёд.
- Поднятая нога опускается при подъёме таза. Держи эту ногу неподвижной и направленной вверх.
- Вес переходит на носок вместо пятки. Центрируй вес над опорной пяткой.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.