Marcha na ponte de glúteos
Em finlandês: Glute Bridge March
- Pro
- Intermédio
- Casa
- Pilates
A marcha na ponte de glúteos mantém as ancas elevadas enquanto levantas um joelho de cada vez, com o outro pé apoiado. O padrão alternado trabalha glúteos, isquiotibiais e abdómen enquanto a bacia resiste à rotação. Usa-a em casa ou em Pilates como exercício principal ou final, com repetições.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiais, Abdominais
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Manter uma ponte de glúteos com as ancas elevadas.
- Elevar um joelho em direção ao peito sem baixar as ancas.
- Pousar o pé de volta com controlo.
- Alternar as pernas, mantendo a pélvis nivelada.
Dicas de execução
- Expira enquanto elevas cada joelho.
- Mantém o pé de apoio totalmente enraizado no chão.
- Ativa o abdómen para impedir a rotação das ancas.
Erros comuns
- As ancas inclinam-se quando um joelho sobe. Mantém as duas ancas niveladas e alinhadas.
- As ancas descem a cada repetição. Volta à altura completa da ponte antes de subir.
- O pé bate no chão sem controlo. Pousa o pé devagar e de forma deliberada.
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