Subida para o banco
Em finlandês: Step-up
- Iniciante
- Casa
- Corrida híbrida
O step-up eleva o peso do corpo para uma caixa ou banco, uma perna de cada vez, conduzindo o movimento pelo calcanhar. Trabalha quadríceps e glúteos num padrão composto unilateral. Iniciantes usam-no em casa ou no treino de corridas híbridas, fazendo repetições por perna antes de acrescentar carga.
- Músculos
- Quadríceps, Glúteos
- Equipamento
- Step / caixa
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Ficar de frente para a caixa, com os pés à largura das ancas.
- Subir com um pé, impulsionando pelo calcanhar.
- Ficar direito no topo sem dar impulso com a perna no chão.
- Descer com controlo e alternar as pernas.
Dicas de execução
- Expira enquanto sobes para a caixa.
- Mantém o tronco direito, sem inclinar para a frente.
- Deixa a perna de trás leve, apenas para equilíbrio.
Erros comuns
- A perna de trás empurra o chão. Deixa a perna de cima fazer todo o trabalho.
- O joelho cai para dentro ao subir. Alinha o joelho com os dedos dos pés.
- O tronco avança para chegares ao topo. Permanece direito e sobe, sem avançar.
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