Махи гирей
На английском: Kettlebell Swing
- Средний
- Функциональная
- Зал
- Дома
- Гибридная гонка
Мах гирей начинается с проводки веса между ногами, затем резкий толчок тазом поднимает его до уровня груди перед следующим повтором. Ягодицы и бицепсы бёдер создают движение, а поясница остаётся собранной в наклоне. Упражнение подходит спортсменам среднего уровня дома или в зале для кругов и повторов с весом.
- Мышцы
- Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница
- Оборудование
- Гиря
- Записано как
- Вес и повторы
Как выполнять
- Встань, стопы на ширине плеч, гиря чуть впереди.
- Замахни гирей назад между ног, спина ровная.
- Резко подай таз вперёд и доведи гирю до уровня груди.
- Позволь ей опуститься и сразу перейди в следующий мах.
Техника
- Пусть руки свободно направляют гирю, не поднимай её ими.
- Смотри вперёд, а не на пол.
- Резко выдыхай в верхней точке замаха.
Частые ошибки
- Глубокое сгибание коленей превращает мах в присед. Отводи таз назад, слегка сгибая колени.
- Руки поднимают гирю вместо таза. Поднимай гирю мощным разгибанием в тазобедренных суставах.
- Спина округляется при проводке гири назад. Подними грудь и сохрани ровную спину.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.