Планка
На английском: Plank
- Новичок
- Дома
- Калистеника
- Зал
Планка выполняется лицом вниз на предплечьях и носках, тело образует одну линию от головы до пяток. Пресс и косые мышцы удерживают корпус от вращения, а не выполняют повторяющееся движение. Начинающие держат планку дома, в калистенике или в зале заданное время как разминку, основное удержание или завершение тренировки.
- Мышцы
- Пресс, Косые мышцы
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Удержание на время
Как выполнять
- Поставь предплечья на пол, локти под плечами.
- Вытяни ноги, выстрой тело в одну прямую линию.
- Напряги пресс и ягодицы.
- Удерживай положение, не проваливая и не поднимая таз домиком.
Техника
- Дыши ровно и не задерживай дыхание.
- Вдавливай предплечья и носки в пол.
- Держи шею длинной и смотри в пол.
Частые ошибки
- Таз провисает к полу во время удержания. Подтяни живот и подними таз выше.
- Таз слишком высоко поднимается к потолку. Опусти таз на уровень плеч.
- Запястья прогибаются под нагрузкой. Перенеси вес на предплечья, а не на запястья.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.