Hip thrust na jednej nohe
Vo fínčine: Single-Leg Hip Thrust
- Pro
- Stredne pokročilý
- Posilňovňa
- Doma
Jednonožný zdvih bokov začína horným chrbtom opretým o lavičku, jednou nohou na podlahe a druhou nohou vystretou alebo pritiahnutou; boky vytlačíš nahor cez zapretú pätu. Na jednej strane pracujú sedací sval a zadné stehno vo väčšom rozsahu, pričom náročnejšia je aj rovnováha. Stredne pokročilí ho cvičia doma alebo v posilňovni na opakovania ako hlavný cvik či záver.
- Svaly
- Sedacie svaly, Hamstringy
- Vybavenie
- Bench
- Zapísané ako
- Opakovania
Ako na to
- Opri hornú časť chrbta o lavičku a jedno chodidlo zapri do zeme.
- Druhú nohu vystri alebo pritiahni koleno k hrudníku.
- Vytlač boky hore, kým stehno a trup nebudú v rovine.
- Zatni sedací sval, kontrolovane spusti boky a potom vymeň nohy.
Technické pokyny
- Opri lopatky pevne o hranu lavičky.
- Tlač pätu do podlahy pri zdvihu.
- Drž voľnú nohu stabilnú vo vzduchu.
Bežné chyby
- Chrbát sa na lavičke posúva. Ukotvi lopatky a pohyb veď bokmi.
- Boky sa zdvihnú nakrivo. Drž panvu v rovine počas celého opakovania.
- Driek sa na vrchole príliš prehne. Stiahni rebrá a ukonči zdvih v bokoch.
Wellboy je aplikácia pre zdravý životný štýl a fitness, nie zdravotnícka služba, a neposkytuje lekárske rady. Ak máš zdravotné ťažkosti, zranenie, čakáš dieťa alebo máš príznaky, pred začatím nového cvičenia či stravovacieho režimu sa poraď s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.
Zapíš to v aplikácii Wellboy
Vytvor tréningy s týmto cvikom, zapíš série a sleduj svoj progres.