Підйом таза на одній нозі
Фінською: Single-Leg Hip Thrust
- Pro
- Середній рівень
- У залі
- Вдома
Підйом таза на одній нозі виконується з верхньою частиною спини на лаві: одна стопа стоїть на підлозі, а друга нога витягнута або щільно зігнута. Робота на одному боці тренує сідницю й задню поверхню стегна з більшою амплітудою та вимогами до рівноваги, ніж двоногий варіант. Практики середнього рівня виконують повторення вдома чи в залі як основну вправу або наприкінці заняття.
- М’язи
- Сідниці, Задня поверхня стегна
- Обладнання
- Bench
- Записано як
- Повторення
Як виконувати
- Зіпрись верхньою частиною спини на лаву, одну стопу постав на підлогу.
- Іншу ногу витягни або підтягни коліно до грудей.
- Підніми таз, доки стегно й корпус не вирівняються.
- Стисни сідницю, контрольовано опусти таз і поміняй ноги.
Підказки щодо техніки
- Сильно тисни п'ятою опорної ноги.
- Тримай обидві тазові кістки на одному рівні й спрямованими до стелі.
- Затримайся на мить угорі перед опусканням.
Поширені помилки
- Таз розвертається до робочого боку. Тримай таз рівним протягом руху.
- Поперек прогинається заради більшої висоти. Зупинись, коли таз досягне рівня корпуса.
- Вільна нога розгойдується, збиваючи рівновагу. Утримуй витягнуту ногу нерухомою.
Wellboy є застосунком для добробуту та фітнесу, а не службою охорони здоров’я, і не надає медичних порад. Порадься з лікарем або іншим медичним фахівцем перед початком нових тренувань чи дієти, якщо маєш захворювання або травму, під час вагітності чи за наявності симптомів.
Запиши це у Wellboy
Створюй тренування з цим рухом, записуй підходи й стеж за прогресом.