Хип-траст на одной ноге
На английском: Single-Leg Hip Thrust
- Pro
- Средний
- Зал
- Дома
Подъём таза на одной ноге выполняется с верхней частью спины на скамье и одной опорной стопой, а другая нога вытянута или подтянута к себе. Работа по одной стороне нагружает ягодицы и заднюю поверхность бёдер в большей амплитуде и сильнее требует равновесия, чем вариант на двух ногах. Тренирующиеся среднего уровня выполняют повторения дома или в зале как основное упражнение или завершение тренировки.
- Мышцы
- Ягодицы, Задняя поверхность бедра
- Оборудование
- Bench
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Положи верхнюю часть спины на скамью, одну стопу поставь на пол.
- Вторую ногу вытяни или подтяни колено к груди.
- Подними таз, пока бедро и корпус не окажутся на одном уровне.
- Сожми ягодицу, контролируемо опусти таз, затем смени ногу.
Техника
- Сильно дави пяткой опорной ноги.
- Поднимай обе стороны таза ровно к потолку.
- Задержись вверху перед опусканием.
Частые ошибки
- Таз раскрывается к рабочей стороне. Сохраняй таз ровным и направленным вперёд.
- Поясница прогибается ради высоты. Остановись, когда таз окажется на одной линии.
- Свободная нога раскачивается и мешает равновесию. Удерживай вытянутую ногу неподвижной весь повтор.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.