tek bacak kalça itişi
Fince: Single-Leg Hip Thrust
- Pro
- Orta seviye
- Salon
- Ev
Tek bacak hip thrust'ında üst sırtını sehpaya dayarsın, bir ayağını yere basıp diğer bacağını uzatır veya dizini içeri alırsın. Kalçanı gövde ve uyluk hizasına kadar sürmek kalça ile arka bacağı tek tarafta geniş aralıkta çalıştırır. Orta seviyedekiler bunu evde veya salonda ağırlık ve tekrarlarla ana hareket ya da bitiriş olarak kullanabilir.
- Kaslar
- Kalça kasları, Hamstring
- Ekipman
- Bench
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Üst sırtını sehpaya yasla, bir ayağını yere bas.
- Diğer bacağını uzat ya da dizini göğsüne çek.
- Uyluğun ve gövden aynı hizaya gelene kadar kalçanı yukarı it.
- Kalça kasını sık, kontrollü biçimde in, sonra bacak değiştir.
Form ipuçları
- Destek ayağının topuğundan güçlü biçimde yüksel.
- Kalçalarını tavana doğru aynı hizada tut.
- İnmeden önce üstte kısa bir duraklama yap.
Yaygın hatalar
- Kalçalar çalışma tarafına doğru açılır. Kalçalarını tüm tekrar boyunca hizalı ve dengeli tut.
- Daha yükseğe çıkmak için bel çukurlaşır. Kalçaların hizaya geldiğinde tekrarı durdur.
- Boştaki bacak sallanıp dengeyi bozar. Uzatılmış bacağını tekrar boyunca hareketsiz tut.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.