Hip thrust na Smithovom stroji
Vo fínčine: Smith Machine Hip Thrust
- Stredne pokročilý
- Posilňovňa
Zdvih panvy v Smithovom stroji vykonávaš s hornou časťou chrbta na lavičke, činkou cez boky a chodidlami približne na šírku bokov. Tlak bokov nahor do rovnej línie zapája sedacie svaly a zadné stehná na pevnej dráhe. Stredne pokročilí ho cvičia v posilňovni so záťažou a opakovaniami ako hlavný cvik.
- Svaly
- Sedacie svaly, Hamstringy
- Vybavenie
- Smithov stroj, Bench
- Zapísané ako
- Váha a opakovania
Ako na to
- Sadni si, hornú časť chrbta opri o lavičku a os Smithovho stroja umiestni nad boky.
- Chodidlá polož na šírku bokov a odisti os.
- Vytlač boky hore, kým stehná a trup nebudú v rovine.
- V hornej pozícii zatni sedacie svaly a potom kontrolovane spusti boky.
Technické pokyny
- Zasuň bradu a udrž krk v neutrálnej polohe.
- Tlač cez päty, nie cez špičky.
- Na vrchu na chvíľu zastav, potom klesaj.
Bežné chyby
- Kríže sa na vrchu zdvihu prehnú. Zastav, keď boky a trup vytvoria jednu líniu.
- Chodidlá sú príliš blízko pri bokoch. Umiestni chodidlá tak, aby boli holene takmer zvislé.
- Činka sa na bokoch posúva mimo stredu. Pred zdvihom vycentruj činku nad záhybom bokov.
Wellboy je aplikácia pre zdravý životný štýl a fitness, nie zdravotnícka služba, a neposkytuje lekárske rady. Ak máš zdravotné ťažkosti, zranenie, čakáš dieťa alebo máš príznaky, pred začatím nového cvičenia či stravovacieho režimu sa poraď s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.
Zapíš to v aplikácii Wellboy
Vytvor tréningy s týmto cvikom, zapíš série a sleduj svoj progres.