Підйом таза в тренажері Сміта
Фінською: Smith Machine Hip Thrust
- Середній рівень
- У залі
У підйомі таза в тренажері Сміта верх спини спирається на лаву, гриф лежить на тазі, а стопи стоять на його ширині. Підйом таза до прямої лінії з тулубом навантажує сідниці й задню поверхню стегон через згинання та розгинання в кульшових суглобах на фіксованих напрямних. Атлети середнього рівня виконують вправу в залі з вагою та повтореннями як основний рух.
- М’язи
- Сідниці, Задня поверхня стегна
- Обладнання
- Тренажер Сміта, Bench
- Записано як
- Вага й повторення
Як виконувати
- Сядь, зіпрись верхньою частиною спини на лаву, гриф тренажера Сміта над тазом.
- Постав стопи на ширині таза й зніми гриф із фіксаторів.
- Підніми таз, доки стегна й корпус не вирівняються.
- Стисни сідниці у верхній точці, потім контрольовано опусти таз.
Підказки щодо техніки
- Злегка притисни підборіддя, щоб шия залишалась нейтральною.
- Тисни п'ятами, не носками.
- Затримайся на мить угорі перед опусканням.
Поширені помилки
- Поперек надмірно прогинається у верхній точці. Зупинись, коли таз і тулуб утворять лінію.
- Стопи стоять надто близько до таза. Постав стопи так, щоб гомілки були майже вертикальними.
- Гриф зміщується від центра таза. Перед підйомом розташуй гриф над складкою таза.
Wellboy є застосунком для добробуту та фітнесу, а не службою охорони здоров’я, і не надає медичних порад. Порадься з лікарем або іншим медичним фахівцем перед початком нових тренувань чи дієти, якщо маєш захворювання або травму, під час вагітності чи за наявності симптомів.
Запиши це у Wellboy
Створюй тренування з цим рухом, записуй підходи й стеж за прогресом.