Ώθηση ισχίων σε μηχάνημα Smith
Στα φινλανδικά: Smith Machine Hip Thrust
- Μεσαίο
- Γυμναστήριο
Στην ώθηση ισχίων στο μηχάνημα Smith η μπάρα ακουμπά στα ισχία, η άνω πλάτη στηρίζεται σε πάγκο και τα πέλματα μένουν στο άνοιγμα των ισχίων. Σηκώνοντας τα ισχία μέχρι να ευθυγραμμιστούν μηροί και κορμός δουλεύεις γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους. Ταιριάζει σε ασκούμενους μεσαίου επιπέδου, με βάρη και επαναλήψεις στο γυμναστήριο.
- Μυϊκές ομάδες
- Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
- Εξοπλισμός
- Μηχάνημα Smith, Bench
- Καταγράφηκε ως
- Βάρος και επαναλήψεις
Πώς γίνεται
- Κάθισε με το πάνω μέρος της πλάτης σε πάγκο και τη μπάρα του μηχανήματος Σμιθ πάνω από τα ισχία.
- Τοποθέτησε τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και απασφάλισε τη μπάρα.
- Σήκωσε τα ισχία μέχρι οι μηροί και ο κορμός να ευθυγραμμιστούν.
- Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή και μετά κατέβασε με έλεγχο.
Σημεία τεχνικής
- Μάζεψε ελαφρά το πηγούνι και κράτησε ουδέτερο αυχένα.
- Πίεσε από τις φτέρνες, όχι από τα δάχτυλα.
- Κάνε μικρή παύση ψηλά πριν κατέβεις.
Συνηθισμένα λάθη
- Η μέση καμπυλώνει υπερβολικά στην κορυφή. Σταμάτησε όταν τα ισχία και ο κορμός ευθυγραμμιστούν.
- Τα πέλματα τοποθετούνται πολύ κοντά στα ισχία. Ρύθμισε τα πέλματα ώστε οι κνήμες να μένουν σχεδόν κάθετες.
- Η μπάρα κυλά εκτός κέντρου στα ισχία. Κέντραρε τη μπάρα πάνω στην πτυχή των ισχίων πριν σηκώσεις.
Το Wellboy είναι εφαρμογή ευεξίας και γυμναστικής, όχι υπηρεσία υγείας, και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Μίλησε με γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέα ρουτίνα άσκησης ή διατροφής αν έχεις κάποια πάθηση, τραυματισμό, είσαι έγκυος ή έχεις συμπτώματα.
Κατέγραψέ το στο Wellboy
Δημιούργησε προπονήσεις με αυτή την κίνηση, κατέγραψε τις σειρές σου και παρακολούθησε την πρόοδό σου.