kalça köprüsü
Fince: Glute Bridge
- Başlangıç
- Ev
- Pilates
Kalça köprüsünde sırtüstü uzanıp dizlerini bükerek ayak tabanlarını kalçalarına yakın yere basarsın. Topuklardan itip kalçaları vücut tek çizgi olana kadar kaldırmak kalça ve arka bacak kaslarını çalıştırır. Başlangıç seviyesinde evde veya pilateste ısınma, ana set ya da tamamlayıcı olarak düzenli ve kontrollü tekrarlarla uygulanabilir.
- Kaslar
- Kalça kasları, Hamstring
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü, ayakların kalçalarına yakın ve tabanları yerde olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Topuklarını yere bastır ve kalçalarını kaldır.
- Tepede kalçalarını sık, vücudun tek çizgi olsun.
- Kontrollü biçimde alçal ve tekrarla.
Form ipuçları
- Kalçalarını yukarı iterken nefesini ver.
- Çeneni hafifçe içeri alıp boynunu rahat bırak.
- Dizlerini dışa açmadan doğrudan öne yönlendir.
Yaygın hatalar
- Kalçalar yerine bel aşırı kavislenir. Leğen kemiğini hafifçe içeri alıp kalçadan yüksel.
- Ayaklar kalçalardan fazla uzakta kalır. Ayaklarını dizlerinin altına yaklaşacak kadar çek.
- Yük ayak parmaklarına kayar. Yükselişi topuklarından iterek tamamla.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.