Γέφυρα γλουτών
Στα φινλανδικά: Glute Bridge
- Αρχάριο
- Σπίτι
- Πιλάτες
Η γέφυρα γλουτών γίνεται ανάσκελα, με λυγισμένα γόνατα και πέλματα κοντά στους γοφούς, και σηκώνει τους γοφούς μέχρι το σώμα να γίνει μία γραμμή. Το σφίξιμο στην κορυφή δουλεύει γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους μόνο με το βάρος του σώματος. Οι αρχάριοι την κάνουν στο σπίτι ή σε πιλάτες ως προθέρμανση, κύρια άσκηση ή τελείωμα, με επαναλήψεις.
- Μυϊκές ομάδες
- Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
- Εξοπλισμός
- Βάρος σώματος
- Καταγράφηκε ως
- Επαναλήψεις
Πώς γίνεται
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα επίπεδα κοντά στους γοφούς.
- Πίεσε τις φτέρνες κάτω και σήκωσε τους γοφούς.
- Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή, κρατώντας το σώμα σε μία ευθεία.
- Κατέβασε με έλεγχο και επανάλαβε.
Σημεία τεχνικής
- Βγάλε αέρα καθώς πιέζεις τους γοφούς προς τα πάνω.
- Κράτησε το πηγούνι ελαφρά μέσα και τον αυχένα χαλαρό.
- Στρέψε τα γόνατα ευθεία μπροστά, όχι προς τα έξω.
Συνηθισμένα λάθη
- Η μέση καμπυλώνει αντί να σηκώνονται ομοιόμορφα οι γοφοί. Μάζεψε ελαφρά τη λεκάνη και σήκωσε τους γοφούς από τους γλουτούς.
- Τα πέλματα είναι πολύ μακριά από τους γοφούς. Φέρε τα πέλματα πιο κοντά, κάτω από τα γόνατα.
- Το βάρος μεταφέρεται στα δάχτυλα. Σπρώξε το πάτωμα με τις φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς.
Το Wellboy είναι εφαρμογή ευεξίας και γυμναστικής, όχι υπηρεσία υγείας, και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Μίλησε με γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέα ρουτίνα άσκησης ή διατροφής αν έχεις κάποια πάθηση, τραυματισμό, είσαι έγκυος ή έχεις συμπτώματα.
Κατέγραψέ το στο Wellboy
Δημιούργησε προπονήσεις με αυτή την κίνηση, κατέγραψε τις σειρές σου και παρακολούθησε την πρόοδό σου.