Сідничний місток
Фінською: Glute Bridge
- Початковий рівень
- Вдома
- Пілатес
Сідничний місток виконується лежачи на спині: коліна зігнуті, стопи стоять близько до таза, а таз підіймається в одну лінію з корпусом. Стиснення вгорі навантажує сідниці та задню поверхню стегон без додаткової ваги. Новачки виконують його вдома або в пілатесі як розминку, основний блок чи завершення, на повторення.
- М’язи
- Сідниці, Задня поверхня стегна
- Обладнання
- Власна вага
- Записано як
- Повторення
Як виконувати
- Ляж на спину, зігни коліна, стопи на підлозі біля таза.
- Натисни п’ятами в підлогу та підніми таз.
- У верхній точці стисни сідниці; тіло має утворювати пряму лінію.
- Контрольовано опустися й повтори.
Підказки щодо техніки
- Видихай, коли підіймаєш таз.
- Злегка наблизь підборіддя до грудей і розслаб шию.
- Спрямовуй коліна вперед, не розводь їх.
Поширені помилки
- Поперек прогинається замість рівного підйому таза. Підкрути таз і підіймай його зусиллям сідниць.
- Стопи стоять надто далеко від таза. Підсунь стопи під коліна.
- Вага переходить на носки. Спрямовуй зусилля в обидві п'яти.
Wellboy є застосунком для добробуту та фітнесу, а не службою охорони здоров’я, і не надає медичних порад. Порадься з лікарем або іншим медичним фахівцем перед початком нових тренувань чи дієти, якщо маєш захворювання або травму, під час вагітності чи за наявності симптомів.
Запиши це у Wellboy
Створюй тренування з цим рухом, записуй підходи й стеж за прогресом.