plank yukarı-aşağı
Fince: Plank Up-Down
- Pro
- Orta seviye
- Ev
Plank iniş çıkışında ön kol plankinden başlayıp kollarını sırayla bastırarak yüksek plank pozisyonuna yükselirsin, aynı sırayla geri inersin. Geçiş boyunca itiş yapmak karın, triseps ve ön omuz kaslarını birlikte çalıştırır. Orta seviyedekiler bunu evde tekrarlarla ana hareket veya bitiriş olarak uygulayabilir.
- Kaslar
- Karın, Triceps, Ön omuz
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Ön kol plank pozisyonunda başla.
- Önce bir, sonra diğer kolundan iterek yüksek plank pozisyonuna geç.
- Önce bir, sonra diğer ön koluna in.
- Öne aldığın kolu değiştir; kalçaların aynı hizada kalsın.
Form ipuçları
- Ayaklarını kalça genişliğinde sabit yerleştir.
- Her yukarı itişte nefesini kararlı biçimde ver.
- İtişi triseps ve ön omuzlarında hisset.
Yaygın hatalar
- İtiş sırasında kalçalar iki yana savrulur. Hareketten önce merkezini güçlü biçimde sabitle.
- İtişte bilek keskin biçimde geriye bükülür. Parmaklarını açıp avuçlarını zemine düz bastır.
- Gövde ivmeyle öne ve arkaya sallanır. Her kolu ivme kullanmadan kontrollü hareket ettir.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.