Планка вверх-вниз
На английском: Plank Up-Down
- Pro
- Средний
- Дома
Планка вверх-вниз переводит тело из опоры на предплечьях в высокую планку по одной руке, затем возвращает его тем же путём. Переход с предплечий на ладони нагружает пресс, трицепсы и передние дельты. Тренирующиеся среднего уровня выполняют повторения дома как основное упражнение или завершение тренировки, чередуя ведущую руку.
- Мышцы
- Пресс, Трицепсы, Передние дельты
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Начни в планке на предплечьях.
- По очереди выпрямляй руки, переходя в высокую планку.
- По очереди опускайся обратно на предплечья.
- Чередуй ведущую руку, удерживая таз ровно.
Техника
- Ставь стопы устойчиво на ширине таза.
- Сильно выдыхай при каждом подъёме.
- Чувствуй работу трицепсов и передних дельт.
Частые ошибки
- Таз раскачивается из стороны в сторону. Сильно напряги корпус перед движением.
- Запястье резко прогибается при толчке. Толкайся плоской ладонью с широко разведёнными пальцами.
- Тело раскачивается вперёд и назад по инерции. Двигай каждой рукой медленно и плавно.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.