Kėlimas ant krūtinės ir stūmimas virš galvos
Suomiškai: Clean and Jerk
- Pro
- Pažengęs
- Funkcinis
Štangos kėlimas nuo žemės ir stūmimas virš galvos prasideda traukiant štangą į priekinę atramą, tada trumpai pritūpiant ir stumiant ją iki ištiestų rankų. Kėlimo dalis apkrauna keturgalvius ir sėdmenis, o stūmimas virš galvos įtraukia pečių priekį bei trapecinius raumenis. Pažengę sportuojantieji jį atlieka funkcinėje treniruotėje, pasirinkdami svorį ir kartojimus pagrindinei daliai arba užbaigimui.
- Raumenys
- Keturgalviai, Sėdmenys, Priekiniai deltoidai, Trapecijos
- Įranga
- Štanga
- Registruojama kaip
- Svoris ir pakartojimai
Kaip atlikti
- Suimti štangą virš pėdų vidurio, klubus nuleisti, nugarą laikyti tiesią.
- Sprogstamai traukti štangą ir pagauti ją priekinėje padėtyje.
- Atsistoti tiesiai, tada šiek tiek pritūpti ir išstumti štangą virš galvos.
- Išžengti arba pritūpti po štanga, tada atsistoti visiškai ištiestomis rankomis.
Technikos patarimai
- Prieš kėlimą nuo grindų stipriai įtempk liemenį.
- Žvilgsnį laikyk nukreiptą į tašką priešais save.
- Užfiksuok štangą virš galvos ir staigiai iškvėpk.
Dažnos klaidos
- Kylant štanga nutolsta nuo kūno. Kildama štanga turi liesti šlaunis.
- Vėlai pagaunant štangą alkūnės nusileidžia. Po štanga greitai pakelk alkūnes.
- Stumiant štanga krypsta pirmyn. Stumk štangą tiesiai virš ausų.
Wellboy yra sveikatingumo ir kūno rengybos programėlė, o ne sveikatos priežiūros paslauga, ir neteikia medicininių patarimų. Prieš tai, kai pradėsi naują mankštos ar mitybos rutiną, pasitark su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, jei turi sveikatos sutrikimą, traumą, laukiesi arba jauti simptomus.
Registruok tai Wellboy
Kurk treniruotes su šiuo pratimu, registruok savo setus ir stebėk pažangą.