Umsetzen und Stoßen
Auf Finnisch: Clean and Jerk
- Pro
- Experte
- Funktionell
Das Umsetzen und Stoßen verbindet einen kräftigen Zug der Langhantel mit einem Dip und anschließendem Überkopfdrücken. Quadrizeps, Gesäß, vordere Schultern und Trapezmuskel arbeiten in einer schnellen Ganzkörperbewegung zusammen. Fortgeschrittene setzen es im funktionellen Training für Gewicht und Wiederholungen über den gesamten Satz ein.
- Muskeln
- Quads, Gesäß, Vordere Delts, Traps
- Equipment
- Hantel
- Erfasst als
- Gewicht und Wiederholungen
So geht's
- Die Stange über dem Mittelfuß greifen, die Hüfte tief und den Rücken gerade halten.
- Die Stange explosiv hochziehen und in der vorderen Ablage auffangen.
- Aufrecht stehen, dann leicht in die Knie gehen und die Stange über den Kopf treiben.
- Unter die Stange in einen Ausfallschritt oder eine Kniebeuge gehen und dann mit vollständig gestreckten Armen aufstehen.
Technik-Tipps
- Spanne den Rumpf vor dem ersten Zug fest an.
- Richte den Blick auf einen festen Punkt.
- Atme beim sicheren Überkopfabschluss kräftig aus.
Häufige Fehler
- Stange entfernt sich vom Körper. Führe sie eng an den Oberschenkeln nach oben.
- Ellbogen bleiben beim Fangen unten. Drehe sie schnell unter die Stange.
- Stoß wandert vor den Körper. Drücke die Stange senkrecht über die Ohren.
Wellboy ist eine Wellness- und Fitness-App, kein Gesundheitsdienst, und bietet keine medizinische Beratung. Sprich mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft, bevor du mit einem neuen Trainings- oder Ernährungsprogramm beginnst, wenn du an einer Erkrankung leidest, verletzt bist, schwanger bist oder Symptome hast.
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