Взятие на грудь и толчок
На английском: Clean and Jerk
- Pro
- Продвинутый
- Функциональная
Взятие на грудь и толчок поднимают штангу с пола на грудь, удерживая её перед плечами, после чего короткий подсед отправляет её над головой. Первое движение нагружает квадрицепсы и ягодицы, второе подключает передние дельты и трапеции. Продвинутые спортсмены используют упражнение для основной работы или финишера на функциональных тренировках с весом и повторениями.
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодицы, Передние дельты, Трапеции
- Оборудование
- Штанга
- Записано как
- Вес и повторы
Как выполнять
- Возьмись за штангу над серединой стоп, таз опусти, спину держи ровной.
- Взрывным движением подними штангу и прими её на грудь.
- Выпрямись, затем слегка присядь и вытолкни штангу над головой.
- Подсядь под штангу в разножку или в присед, затем встань, удерживая её на прямых руках над головой.
Техника
- Сильно напряги корпус перед отрывом штанги.
- Смотри на неподвижную точку впереди.
- Резко выдыхай при фиксации штанги сверху.
Частые ошибки
- Штанга уходит далеко от корпуса. Веди штангу близко к бёдрам при подъёме.
- Локти поздно поднимаются при приёме штанги на грудь. Быстро выведи локти под штангу.
- Толчок уходит вперёд вместо фиксации сверху. Толкай штангу прямо вверх над ушами.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.