omuzlama ve silkme
Fince: Clean and Jerk
- Pro
- İleri seviye
- Fonksiyonel
Silkme, yüklü halteri zeminden ön raf konumuna alıp ardından dizlerden güç alarak baş üstünde kilitleyen olimpik kaldırıştır. Yerden alış ön bacak ve kalçaları, baş üstü itiş ise ön omuz ve trapezleri çalıştırır. İleri seviye sporcular bunu fonksiyonel antrenmanda ağırlık ve tekrarlarla ana hareket veya bitiriş olarak kullanabilir.
- Kaslar
- Kuadriseps, Kalça kasları, Ön omuz, Trapez
- Ekipman
- Halter
- Şu şekilde kaydedilir
- Ağırlık ve tekrarlar
Nasıl yapılır
- Halteri ayağının ortasının üzerinde kavra; kalçaların aşağıda, sırtın düz olsun.
- Halteri patlayıcı biçimde çekip göğüs önü taşıma konumunda yakala.
- Dik dur, sonra hafifçe çömelip halteri başının üzerine it.
- Makas adımıyla veya çömelerek halterin altına gir, sonra kolların kilitli halde ayağa kalk.
Form ipuçları
- Yerden çekmeden önce merkezini sıkıca sabitle.
- Bakışını önündeki sabit bir noktada tut.
- Halteri baş üstünde kilitlerken keskin nefes ver.
Yaygın hatalar
- Halter gövdeden uzaklaşıyor. Halteri çıkışta uyluklarına sürterek yakın tut.
- Halter omuz önünde kontrolsüz yakalanıyor. Dirseklerini hızla öne çevirip sağlam yakala.
- Silkmede halter öne kaçarak kilitleniyor. Halteri kulaklarının üzerinde düz yukarı sür.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.