Clean & Jerk
Em finlandês: Clean and Jerk
- Pro
- Avançado
- Funcional
O clean e jerk puxa uma barra carregada do chão até à posição frontal e depois faz uma flexão curta para a projetar acima da cabeça. Trabalha quadríceps e glúteos na puxada, e deltoides anteriores e trapézios na projeção. Usa-o no treino funcional para carga e repetições, como exercício principal ou finalização.
- Músculos
- Quadríceps, Glúteos, Deltoides anteriores, Trapézios
- Equipamento
- Barra
- Registado como
- Peso e repetições
Como fazer
- Agarrar a barra sobre o meio dos pés, com as ancas baixas e as costas direitas.
- Puxar a barra de forma explosiva e recebê-la na posição frontal.
- Ficar de pé, depois fletir ligeiramente e impulsionar a barra acima da cabeça.
- Passar para uma passada ou um agachamento sob a barra e ficar de pé com os braços estendidos.
Dicas de execução
- Ativa o centro antes de tirares a barra do chão.
- Mantém o olhar fixo num ponto à frente.
- Expira com força ao bloquear a barra acima.
Erros comuns
- A barra afasta-se do corpo. Mantém a barra a roçar as coxas na subida.
- Os cotovelos descem na receção frontal. Eleva rapidamente os cotovelos sob a barra.
- A projeção avança em vez de ficar acima. Empurra a barra a direito sobre as orelhas.
O Wellboy é uma app de bem-estar e atividade física, não um serviço de saúde, e não fornece aconselhamento médico. Fala com um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciares uma nova rotina de exercício ou dieta se tiveres um problema de saúde, uma lesão, estiveres grávida ou tiveres sintomas.
Regista-o no Wellboy
Cria treinos com este movimento, regista as tuas séries e acompanha o teu progresso.