Ponte de glúteos com barra
Em finlandês: Barbell Glute Bridge
- Intermédio
- Ginásio
Na ponte de glúteos com barra, deitas-te de costas com a barra sobre a anca, pés à largura das ancas e joelhos dobrados. Elevar a anca contra a carga trabalha glúteos e posteriores com mais resistência que uma versão sem peso ou com elástico. Praticantes intermédios usam-na no ginásio por carga e repetições, como exercício principal ou finalizador.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiais
- Equipamento
- Barra
- Registado como
- Peso e repetições
Como fazer
- Sentar-se no chão, com a parte superior das costas apoiada num banco ou diretamente no chão, e a barra sobre as ancas.
- Apoiar os pés à largura das ancas, com os joelhos fletidos.
- Elevar as ancas até o corpo formar uma linha reta.
- Contrair os glúteos no topo e baixar com controlo.
Dicas de execução
- Protege a barra com uma toalha ou almofada.
- Expira ao elevares a anca.
- Mantém o queixo recolhido e olha para os pés.
Erros comuns
- Anca sobe de forma desigual para um lado. Sobe de forma uniforme através dos dois pés.
- Lombar estende demasiado no topo. Para a subida quando o corpo ficar alinhado.
- Barra rola para fora da anca durante a série. Segura a barra firme com as duas mãos.
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