Ослиные махи
На английском: Donkey Kick
- Новичок
- Дома
Ослиные махи выполняют на четвереньках, поднимая одну согнутую ногу вверх и сохраняя спину ровной и неподвижной. Упражнение изолирует ягодицы без оборудования и дополнительного веса. Новичкам оно подходит дома для повторений, разминки, основного блока, финишера и круговых форматов, включая AMRAP и табату.
- Мышцы
- Ягодицы
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Встань на четвереньки и выпрями спину.
- Согни колено и подними одну пятку к потолку.
- Вверху напряги ягодицу, не прогибая спину.
- Подконтрольно опусти ногу, закончи подход и поменяй ноги.
Техника
- Резко выдыхай, поднимая пятку.
- Держи таз ровно, не раскрывай его.
- Прижимай опорные ладони к полу.
Частые ошибки
- Таз раскрывается в одну сторону. Направляй обе тазовые кости к полу.
- Поясница прогибается ради высоты ноги. Останови подъём до прогиба спины.
- Рабочая нога раскачивается по инерции. Поднимай ногу медленно только силой ягодицы.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.