Растяжка «четвёрка» стоя
На английском: Standing Figure-Four Pose
- Средний
- Йога
- Мобильность
- Дома
В растяжке «четвёрка» стоя положи лодыжку на противоположное бедро и отведи таз назад в присед на одной ноге. Баланс и наклон одновременно растягивают ягодицы и квадрицепсы. Практикующие среднего уровня используют её как разминку, заминку или восстановительную стойку на время, меняя сторону.
- Мышцы
- Ягодицы, Квадрицепсы
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Удержание на время
Как выполнять
- Встань прямо и положи одну лодыжку на противоположное бедро.
- Потяни носок поднятой стопы на себя и отведи таз назад.
- Опустись в присед на одной ноге, сложи ладони у груди.
- Удерживай равновесие и дыши, затем смени сторону.
Техника
- Оставляй опорное колено мягким, не запирай.
- Направляй поднятое колено вперёд.
- Сохраняй грудь поднятой при опускании.
Частые ошибки
- Опорное колено блокируется и переразгибается. Добавь лёгкое сгибание опорного колена.
- Корпус наклоняется вперёд и теряет баланс. Подними грудь и вытяни позвоночник.
- Поднятая стопа висит вместо активного сгибания. Согни стопу и толкай её вперёд.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.