deadlift
Fince: Deadlift
- Orta seviye
- Salon
- Fonksiyonel
- Hibrit yarış
Klasik deadliftte barı orta ayağın üzerinde tutup kalçadan eğilerek dizlerin dışından kavrarsın, sonra zemini itip barı bacaklarına yakın taşıyarak ayağa kalkarsın. Hareket arka bacak, kalça, bel ve trapezleri tek bir bileşik çekişte çalıştırır. Orta seviye sporcular bunu spor salonunda ağırlık ve tekrarlarla ana hareket olarak kullanabilir.
- Kaslar
- Hamstring, Kalça kasları, Alt sırt, Trapez
- Ekipman
- Halter
- Şu şekilde kaydedilir
- Ağırlık ve tekrarlar
Nasıl yapılır
- Halter ayağının ortasının üzerinde, ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dur.
- Sırtın düzken eğil ve halteri dizlerinin hemen dışından kavra.
- Zemini ayaklarınla iter gibi ayağa kalk; halter bacaklarına yakın kalsın.
- Kalça kaslarını sıkarak tamamen dikleş, sonra kontrollü biçimde indir.
Form ipuçları
- Çekişten önce derin nefes alıp merkezini sık.
- Bakışını yukarı değil nötr ve aşağıda tut.
- Ayağa kalkarken tüm ayağından eşit bas.
Yaygın hatalar
- Halter yerden ayrılırken bel yuvarlanıyor. Merkezini sıkıp göğsünü dik tut.
- Halter kaval kemiklerinden uzaklaşıyor. Halteri bacaklarına sürterek yukarı taşı.
- Kalçalar göğüsten önce yükseliyor. Kalçaların ve göğsün birlikte yükselsin; zemini kendinden uzağa bastır.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.