Zercher-Kniebeuge
Auf Finnisch: Zercher Squat
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- Gym
Bei der Zercher-Kniebeuge liegt die Langhantel in den Ellbogenbeugen vor der Brust statt auf dem Rücken; du beugst die Knie tief zwischen den Armen und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht. Die vordere Last fordert Quadrizeps, Gesäß und Bauch gemeinsam. Fortgeschrittene nutzen sie im Studio für Gewicht und Wiederholungen als Hauptübung oder Abschluss.
- Muskeln
- Quads, Gesäß, Abs
- Equipment
- Hantel, Power-Rack
- Erfasst als
- Gewicht und Wiederholungen
So geht's
- Halte die Langhantel in den Ellbogenbeugen vor der Brust.
- Stelle die Füße schulterbreit auf und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Gehe zwischen den Knien in die Kniebeuge, die Ellbogen bleiben innen.
- Drücke dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand.
Technik-Tipps
- Spanne die Körpermitte an, bevor du absenkst.
- Schiebe die Hüfte leicht zurück, während die Knie tief beugen.
- Halte die Ellbogen eng am Körper.
Häufige Fehler
- Die Knie fallen am tiefsten Punkt nach innen. Drücke die Knie über die Zehen nach außen.
- Die Fersen heben bei voller Tiefe ab. Verwurzele den ganzen Fuß im Boden.
- Die Stange rutscht aus den Ellbogen nach unten. Ziehe die Handgelenke hoch und halte die Stange fest.
Wellboy ist eine Wellness- und Fitness-App, kein Gesundheitsdienst, und bietet keine medizinische Beratung. Sprich mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft, bevor du mit einem neuen Trainings- oder Ernährungsprogramm beginnst, wenn du an einer Erkrankung leidest, verletzt bist, schwanger bist oder Symptome hast.
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