Κωπηλατική με έναν αλτήρα
Στα φινλανδικά: One-Arm Dumbbell Row
- Αρχάριο
- Γυμναστήριο
- Σπίτι
Η μονόχειρη κωπηλατική με αλτήρα στηρίζει ένα γόνατο και ένα χέρι στον πάγκο, ενώ το άλλο χέρι τραβά τον αλτήρα από χαμηλά ως τον γοφό. Δουλεύει μονόπλευρα τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους, βοηθώντας να διορθωθούν οι διαφορές ανάμεσα στις πλευρές. Οι αρχάριοι την κάνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με βάρος και επαναλήψεις, ως κύρια άσκηση ή στο τέλος.
- Μυϊκές ομάδες
- Πλατείς ραχιαίοι, Άνω πλάτη, Δικέφαλοι
- Εξοπλισμός
- Αλτήρες, Bench
- Καταγράφηκε ως
- Βάρος και επαναλήψεις
Πώς γίνεται
- Τοποθέτησε το ένα γόνατο και το ένα χέρι στον πάγκο, με την πλάτη ίσια.
- Άφησε τον αλτήρα να κρέμεται κατακόρυφα.
- Τράβηξέ τον προς το ισχίο, με τον αγκώνα κοντά στο σώμα.
- Κατέβασε ελεγχόμενα, ολοκλήρωσε τη σειρά και άλλαξε πλευρά.
Σημεία τεχνικής
- Κράτησε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους, χωρίς στροφή.
- Κοίτα λίγο μπροστά στο πάτωμα με μακρύ αυχένα.
- Βγάλε αέρα όταν ο αλτήρας φτάνει στον γοφό.
Συνηθισμένα λάθη
- Ο κορμός περιστρέφεται καθώς ανεβαίνει ο αλτήρας. Κράτησε στήθος και γοφούς στραμμένα προς το πάτωμα.
- Ο αγκώνας ανοίγει προς το πλάι. Οδήγησε τον αγκώνα ευθεία πίσω, δίπλα στα πλευρά.
- Το χέρι στήριξης καταρρέει και η πλάτη στρογγυλεύει. Πίεσε σταθερά το χέρι στήριξης στον πάγκο.
Το Wellboy είναι εφαρμογή ευεξίας και γυμναστικής, όχι υπηρεσία υγείας, και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Μίλησε με γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέα ρουτίνα άσκησης ή διατροφής αν έχεις κάποια πάθηση, τραυματισμό, είσαι έγκυος ή έχεις συμπτώματα.
Κατέγραψέ το στο Wellboy
Δημιούργησε προπονήσεις με αυτή την κίνηση, κατέγραψε τις σειρές σου και παρακολούθησε την πρόοδό σου.