Болгарский сплит-присед
На английском: Bulgarian Split Squat
- Средний
- Дома
- Зал
Поставь заднюю стопу на скамью, опускайся передней ногой и поднимайся через неё. Работа одной ногой за раз тренирует квадрицепс и ягодицу и показывает различия между сторонами. Выполняй дома или в зале с контролируемыми повторами как основное движение или завершение тренировки.
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодицы
- Оборудование
- Bench
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Встань на шаг впереди скамьи и положи одну стопу на неё позади себя.
- Опускай заднее колено к полу, корпус держи вертикально.
- Остановись чуть выше пола, переднее колено держи над носком.
- Оттолкнись передней стопой, закончи подход и поменяй ноги.
Техника
- Оставляй большую часть веса на передней стопе.
- Опускайся прямо вниз, не уходи вперёд.
- Выдыхай, поднимаясь через переднюю ногу.
Частые ошибки
- Переднее колено уходит далеко за носки. Если колено уезжает вперёд, перенеси вес в пятку передней стопы.
- Корпус наклоняется над передней ногой. Подними грудь и держи таз под корпусом.
- Стойка слишком короткая для глубины. Отставь переднюю стопу дальше вперёд.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.